CARB CYCLE

CARB CYCLE

cARB CYCLE

 

CARB CYCLE: di cosa si tratta ?

Foto da: modernathletichealth.com 

 

Carb cycling significa ciclizzazione dei carboidrati, ed è la strategia dietetica che alterna le quantità di carboidrati in un certo lasso di tempo. Al suo interno rientrano molte  tipologie di diete, o per meglio dire, diverse tipologie di diete si avvalgono di questa periodizzazione glucidica.

Si può parlare di carb cycling  in tutti quei casi in cui le calorie rimangono stabili ma cambia la quantità di carboidrati. La conseguenza sarà la manipolazione degli altri macronutrienti, al 99% i grassi,  con l’obiettivo, ad esempio, della ricomposizione corporea.
Questo approccio, personalmente, lo ritengo molto valido anche nella fasi di massa e definizione: nelle prime ci permette di meglio gestire un’eventuale pericolo di resistenza insulinica e perdita di sensiblità dei recettori di membrana, i famosi GLUT 4, data dalla permanenza di una situazione di iperalimentazione a stampo glucidico, nella seconda ipotesi ci consente di non far “addormentare” il metabolismo e di farci meglio gestire la restrizione calorica.

Ma di carb cycle si parla anche quando la ciclizzazione dei carboidrati, è accompagnata da ciclizzazione calorica.

 

TIPI DI CARB CYCLE

 

Fare una carb cycle, significa tutto e niente: esistono una serie infinita di metodologie ed applicazioni di questa strategia, vediamo le più usate.

  1. Uno degli approcci sicuramente più usati è quello che vede variare la quantità di carboidrati tra giorni di allenamento e giorni di non allenamento. Qui poi, abbiamo scuole di pensiero diverse, chi utilizza carichi glucidici maggiori nei giorni di allenamento, e minori nei giorni di riposo e chi fà, invece, al contrario.
  2. Il metodo 5:2. Questo consiste nel ridurre drasticamente la quantità calorica di calorie nell’ arco della settimana in cui abbiamo la riduzione glucidica. Nei due giorni rimanenti invece vengono introdotti carboidrati a livello di mantenimento o in surplus.
  3. Altro approccio, è quello che divide l’arco della settimana in fasi.
    Nella prima fase, cioè nei primi due giorni, abbiamo restrizione calorica e abbassamento deciso dei carboidrati.
    Nel terzo giorno si reinseriscono carboidrati nel post allenamento, portandoci in normocalorica o leggera iper.
    Nei giorni quattro e cinque si torna a bassi carboidrati e calorie basse.
    Negli ultimi due giorni si passa invece alla ricarica, risalendo con le calorie e reintroducendo i glucidi.
  4. Infine abbiamo la cosidetta dieta metabolica. Questa è un esempio di carb cycle.
    Di questa dieta ne parleremo in un articolo dedicato, in quanto l’argomento è abbastanza vasto.

 

 

Risultati immagini per carb cycle

Esempio di programmazione settimanale ( foto da: https://www.consumerhealthdigest.com/weight-loss/carb-cycling.html )

 

 

COME RIPARTIRE I MACRONUTRIENTI ?

Abbiamo capito che, in sostanza, per impostare una carb cycle, dobbiamo  avere dei giorni con un apporto glucidico maggiore, altri con apporto glucidico minore.

Ma, proteine e grassi ?

Personalmente tengo questo schema, tenendo conto che la personalizzazione è, come sempre, la chiave di volta di ogni preparazione.

  • Proteine: quota fissa, e compresa in un range tra 1,8 e 2,5 gr/kg a seconda della fase in cui siamo ( massa, ricomposizione, dimagrimento).
  • Lipidi: questo macronutriente lo terrei separato dai glucidi.
    Mi spiego: in giornate in cui abbiamo un carico glucidico maggiore, terrei i grassi molto bassi, e viceversa; il motivo è semplice: in presenza di insulina, i grassi tendono ad essere stoccati nelle riserve adipose.

 

 

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