DIMAGRIRE IN PALESTRA ?

come dimagrire in palestra

DIMAGRIRE IN PALESTRA ?

Dimagrire in palestra?

Oggi vedremo se si dimagrisce in palestra come sostengono molti amanti della corsa sfrenata sui tappetini in vista della prova costume o no….
Intanto parliamo di EPOC.
L’EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption) è l’eccesso di consumo di ossigeno post esercizio. Esso prende in considerazione quell’ insieme di fattori, che coinvolti durante l’esercizio, necessitano di un certo tempo per essere recuperati riportandoli verso i valori basali. Il recupero di questi fattori produce un costo metabolico più o meno grande in base alle seguenti variabili:
• livello di allenamento
• tipo di esercitazione
• durata ed intensità dell’esercitazione
• altri fattori secondari
Va da se che, maggiore è tale fattore, maggiore sarà l’impatto metabolico e maggiore sarà il dispendio calorico.
Ora, molti sostengono che il miglior metodo per ossidare lipidi, in soldoni per dimagrire, sia la corsa in fascia lipolitica…vediamo cosa ci dice la scienza.
Uno studio di Margarita Treuth (Med.Sci.Sports Exerc. 1996;28:1138) ha dimostrato che il dispendio energetico totale di 24 ore, incluso il costo energetico dell’esercizio e il metabolismo a riposo misurato per le 21 ore successive, era maggiore se era stato compiuto un lavoro di elevata intensità (100% del Vo2 max) piuttosto che uno di bassa intensità (50% del Vo2 max). E’ stato inoltre dimostrato che, anche se il QR era più basso durante l’esercizio di minor intensità, tuttavia nel corso delle 24 ore venivano ossidate quantità simili di lipidi in entrambi i casi. L’ossidazione lipidica era probabilmente più alta durante l’esercizio di bassa intensità. Tuttavia, una maggior quantità di lipidi è stata probabilmente utilizzata come combustibile dopo l’esercizio di alta intensità, perchè i carboidrati sarebbero stati utilizzati per ristorare le grandi quantità di glicogeno deplete nel corso del lavoro.
Altri studi (Smith,1993; Sedlock et al., 1990) indicarono che l’intensità dell’esercizio è più importante del lavoro totale per ottenere valori maggiori di EPOC.
Borsheim, indica che la relazione tra intensità e durata dell’esercizio ha effetto sinergico (Borsheim,2003).

Possiamo quindi affermare che l’entità dell’EPOC dopo un esercizio aerobico dipende sia dalla durata che dall’intensità dello stesso.

Un altro studio paragonò l’EPOC misurato dopo un esercizio sovra massimale (20 x 1 di corsa al 105% del Vo2max, intervallati da 2 minuti di recupero), all’EPOC misurata per una corsa sottomassimale (30’ al 70% del Vo2max). Rilevarono che l’EPOC della corsa sovra massimale, si prolungava per 9 ore in più, rispetto all’esercitazione sottomassimale (La forgia, 1997).
Un studio poi dimostra come l’allenamento con i pesi con tecnica “rest pouse” è in grado di incrementare il metabolismo basale fino a 22 ore dopo l’allenamento, in quantità maggiore rispetto ad un allenamento tradizionale con i pesi.

Quindi ?

E’ meglio fare un’attività aerobica di una certa durata al 65% / 70 %del Vo2max,la famosa fascia lipolitica tanto cara a molti, la quale mi permette di bruciare la maggior quantità di grassi durante l’allenamento, oppure qualche altra tipologia di esercitazione che mi fa bruciare meno grasso durante la sessione ma incrementa considerevolmente il metabolismo per molte ore dopo la fine dell’allenamento?
Facciamo per prima cosa alcuni calcoli in base al seguente esempio: supponiamo di fare due ore di corsa continua al 65% del Vo2max e diciamo che da tale prestazione abbiamo creato un consumo calorico di circa 1000 kcal. In base a quanto le ricerche hanno evidenziato, per tale esercitazione il contributo energetico dei grassi (alimentari, deposito e intramuscolari) dovrebbe corrispondere ad almeno il 50% del consumo calorico totale, quindi 500 kcal. Sapendo che 1gr di grassi apporta 9 kcal, se dividiamo le calorie apportate dai grassi nell’esercitazione per le calorie apportate da 1 gr di grassi, troveremo che avremo consumato: (500kcal / 9 kcal = 55,5 gr di grassi).
Si avete capito bene….. TANTO SFORZO ma POCHI GRASSI bruciati.
Questo calcolo è teorico e subisce variazioni…. Ma è utile per far capire che il consumo reale di grassi durante l’attività fisica anche se aerobica e di tipo lipolitico è MOLTO POCO !!!

Dimagrire in palestra

Se utilizziamo quindi esercitazioni che comprendono attività aerobica costante in fascia lipolitica, esercitazioni aerobiche con variazioni di ritmo (interval training con frazioni lunghe al 65% del vo2max e frazioni brevi 85% del vo2 max) ed esercitazioni con i pesi, sia miste (circuiti pesi + cardiofitness), sia classiche (in serie di ripetizioni) e con varie tecniche, si otterrà un elevata spesa energetica durante l’allenamento e un incremento maggiore del metabolismo post esercizio (Come si evince anche dagli studi di: Bollar et al.,1992: Hunter et al., 2002).
Quindi non fissiamoci sulla solita fascia lipolitica, ma prevediamo invece un lavoro misto oltre ovviamente ad un’ adeguata alimentazione !!!

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