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In questa sezione troverai 3 tipologie di schede allenamento che ho deciso di mettere a disposizione dei miei lettori. La prima è dedicata ad un utenza Senior, le altre due sono invece sono pensate per uomini e donna di età adulta.

Le schede che troverete qui sono rivolte a coloro che per la prima volta si trovano ad allenarsi in una sala pesi. Si tratta di esercizi che si possono svolgere in sicurezza e sono stati studiati per mobilitare tutti i distretti muscolari del corpo. Questo le rende adatte solo in un primo periodo, è bene poi passare ad un programma di allenamento personalizzato pensato per raggiungere determinati obiettivi.

 


SCHEDA SENIOR

Con l’avanzare degli anni, si va in contro ad una serie di problematiche fisiche che vanno a toccare un po’ tutti gli organi del nostro corpo. L’esercizio fisico razionale e costante, fa sì che questa degenerazione rallenti e in alcuni casi regredisca.

Questa scheda si propone di essere d’aiuto per i primissimi momenti nella sala pesi, con esercizi facili da fare anche da autodidatti.

Alcune problematiche legate al passare del tempo:

  • APPARATO RESPIRATORIO
    Con il passare del tempo, l’apparato respiratorio va in contro a diversi tipi di problemi e ad un piccolo sforzo corrisponderà un grande impegno dell’apparato respiratorio. Esercizi di stretching per ritrovare la giusta mobilità articolare, ginnastica respiratorie per riottenere la giusta respirazione, tonificazione dei muscoli respiratori e attività cardiovascolare, possono ridare all’anziano il giusto input per far sì che il proprio sistema respiratorio, riprenda a funzionare in maniera corretta.
  • SISTEMA SCHELETRICO
    L’apparato scheletrico e quello articolare, con il progredire dell’età vanno in contro a vari fenomeni degenerativi, dalla demineralizzazione ossea che porta all’osteoporosi, alle malattie reumatiche, alle artrosi ecc. E’ provato che allenamenti con sovraccarico riescono a contrastare questi effetti.
  • COMPOSIZIONE CORPOREA
    A livello di composizione corporea il corpo, con il progredire dell’età, va in contro a diversi problemi, in primis  disidratazione.
    Questo fenomeno porta con sé è tanti problemi come ad esempio la disidratazione del disco intervertebrale, che fa sì che i dischi siano  più secchi e duri, quindi meno in grado di assorbire determinati tipi di sollecitazioni senza incorrere in traumi.
    Anche la percentuale di massa magra e massa grassa si modificano: la massa grassa aumenta a discapito del muscolo causando problemi sia estetici che funzionali.
  • FORZA ed EQUILIBRIO
    La forza muscolare cala e con essa la percentuale di fibre muscolari di tipo veloce a discapito di fibre lente o di tessuto fibroso o di adipe muscolare.
    I  muscoli non sono più in grado di assolvere pienamente ai propri compiti a discapito della forza geneale della persona, e anche dell’equilibrio.
    Un’attivita fisica programmmata ed intelligente riesce a garantire una maggiore padronanza del proprio corpo.

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SCHEDA TOTAL BODY

Scheda realizzata per guidare l’utente nei primi passi all’interno della sala pesi.

L’obbiettivo sarà quello di prendere confidenza con gli esercizi ed attrezzi più comuni nella sala pesi, dopo il raggiungimento del quale sarà il caso di passare ad un programma personalizzato.

Ricordatevi di fare riscaldamento generale, di solito si può tranquillamente fare cardio (tipo tapis roulant o bike) per almeno 5/7 minuti ad un ritmo più o meno blando. In questa fase andremo non solo a stimolare le articolazioni ed i muscoli interessati ma prepareremo l’apparato cardio-circolatorio a supportore sforzi più intensi.

Dopo andremo a fare riscaldamento specifico, quello che andremo ad effettuare successivamente al primo citato e consiste nell’eseguire almeno 2 serie dell’esercizio scelto.

Ciò significa che se dobbiamo allenare il petto, ad esempio sulla panca piana, eseguiremo 2 serie da 12-15 ripetizioni con circa la metà del peso effettivo, intervallate da almeno 50 secondi di recupero.

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