HMB
Facciamo una premessa: in molti articoli parlo di integratori, alimenti, di studi scientifici, ecc… tutto questo con l’intento i dare uno sguardo quanto più oggettivo possibile al mondo dell’alimentazione e dell’integrazione sportiva, ma ovviamente la mia non vuole essere una “consulenza” medica, non ne ho assolutamente le competenze. Il mio intento piuttosto, è quello di, attraverso i dati e le mie personali esperienze/competenze di personal trainer, darvi le capacità per capire, per evitare di cadere in falsi miti, per non ripetere errori che io stesso ho compiuto, perdendo tempo e denaro: ” dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita” .
Spesso si sente parlare di amminoacidi, creatina, carboidrati, termogenici , ecc …ma spesso, ci dimentichiamo di tanti altri integratori, invece importanti per il nostro benessere, come ad esempio gli omega 3, vitamine oppure altri supplementi che possono aiutarci molto nel raggiungimento dei nostri obbiettivi, come ad esempio l’ HMB.
L’ Acido idrossi-metilbutirrico (HMB) è un composto naturale prodotto del metabolismo della leucina, un aminoacido essenziale che si trova nella soia, nella carne di vitello e in alcuni pesci. Non è tra gli integratori più usati dagli sportivi, come abbiamo detto sopra, e molto probabilmente a causa di una mancanza d’ informazione riguardo questo integratore.
Il corpo umano sintetizza l’hmb partendo, come detto, dalla leucina; si stima che l’organismo di un uomo adulto di 70 kg, produca dai 200 ai 400 mg di HMB al giorno, ovviamente anche in funzione dell’apporto alimentare di leucina.
A cosa serve l’hmb ?
ANTI AGING
Nell’uomo, 2g HMB sono stati in grado di migliorare il controllo muscolare e la potenza [studio].
Uno studio ha notato che l’aggiunta di vitamina D genera un beneficio sia nei riguardi della forza, sia della massa magra. [studio].
Negli adulti più anziani che partecipano ad allenamento con i pesi, HMB è associato ad un aumento della massa magra (0,8 kg oltre 8 settimane) senza intaccare la massa grassa. [studio].
ANTICATABOLICO
L’HMB possiede un effetto anti-catabolico e ha un ruolo nella prevenzione della perdita muscolare.
Effetti anticatabolici ( in vitro ) sono stati confermati [studio].
In vitro, la ricerca sostiene che l’azione anticatabolica, sembra estendersi ad una vasta gamma di fattori catabolici, e si verifica ad una concentrazione che è raggiungibile con l’ingestione orale di integratori di HMB.
Alcuni studi hanno notato che HMB è efficace nell’attenuare il tasso di perdita di massa magra, nella cachessia neoplastica [studio] [studio] ed una combinazione dell’HMB con L-arginina e L-Glutammina ha dimostrato efficacia, nel preservare la massa magra, in pazienti affetti da AIDS [studio] .
Gli studi sugli atleti sono alquanto limitati: è stato notato che una somministrazione di 3g HMB per 3 giorni in atleti d’ elite di judo femminil, durante una grave restrizione calorica (20 kcal / kg e 1.33g / proteine kg) non ha portato nessun cambiamento apprezzabile rispetto al gruppo placebo.
HMB è stato confermato essere anticatabolico in periodi ad elevato rischio di deperimento muscolare (cachessia cancro, AIDS, riposo a letto) ad un dosaggio supplementare fattibile, ma non vi sono prove sufficienti per valutare correttamente il suo ruolo negli atleti.
Sono necessarie ed auspicabili nuove ricerche.
POTENZA
Uno studio, in cui le atlete di judo femminile hanno usato 3g HMB , durante una restrizione calorica (per simulare una fase di pre-competizione), l’ HMB ha attenuato il calo del VO2 max e della forza della presa della mano, prevista a causa della restrizione calorica.
L’integrazione prolungata di HMB ha migliorato la potenza di circa il 1,6% dopo 9 settimane, durante un regime di allenamento, con notevole (9,1%) aumenti di forza nelle gambe ma nessuno nella parte superiore del corpo [studio].
Test di tossicologia hanno notato che effetti avversi osservati a causa dell’ HMB ( via orale) nei ratti, è alla dose di 3490mg / kg per i maschi e 4160mg / kg per le femmine [studio]. Questa dose è l’equivalente umano stimato di 558mg / kg e 665mg / kg, e supponendo un peso corporeo di 150 lbs, essa equivale a 38g (maschi) e 45g (femmine) [studio].
Studi tossicologici umani hanno concluso che circa 6g HMB al giorno (78mg / kg) per un mese, nei giovani maschi non allenati, sottoposti a esercizio fisico, non hanno portato effetti tossici.[studio]
In generale, dosi standard di HMB, sembrano essere ben tollerati per lunghi periodi di tempo (meta-analisi). [studio]
