IDRATAZIONE

IDRATAZIONE

iDRATAZIONE

 

Spesso i frequentatori delle palestre si preoccupano di macronutrienti, di alimentazione, di sgarri, di allenamento, di tutto tranne di una cosa. C’è sempre un aspetto che viene, erroneamente, trascurato: l’IDRATAZIONE del nostro corpo.

 

Attenzione:  in molti articoli parlo di integratori, alimenti, di studi scientifici, ecc… tutto questo con l’intento i dare uno sguardo quanto più oggettivo possibile al mondo dell’alimentazione e dell’integrazione sportiva, ma ovviamente la mia non vuole essere una “consulenza” medica, non ne ho assolutamente le competenze. Il mio intento piuttosto, è quello di, attraverso i dati e le mie personali esperienze/competenze di personal trainer, darvi le capacità per capire, per evitare di cadere in falsi miti, per non ripetere errori che io stesso ho compiuto, perdendo tempo e denaro: ” dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita” .

Bene, detto questo, entriamo nel vivo della trattazione.

 

NOI SIAMO ACQUA

(foto da: http://www.medicinaecologica.it)

Vi preoccupate tanto di assumere proteine ? bene, è giustissimo, ma…l’acqua ??

In un uomo adulto di taglia media (70 Kg) rappresenta approssimativamente il 60% del peso corporeo, cioè circa 40 Kg. Le donne, rispetto all’uomo, hanno un contenuto minore di acqua, pari a circa il 50% del peso corporeo.
Nei neonati, tale percentuale arriva al 75% del peso corporeo.
L’acqua presente nel nostro organismo viene suddivisa in due compartimenti, quello intracellulare (i 2/3 del volume totale) e quello extracellulare (comprendente il plasma, la linfa, il liquido interstiziale e quello cefalorachidiano).

 

FUNZIONE BIOCHIMICHE

Le funzioni dell’acqua nel nostro corpo sono molteplici, noi ci soffermeremo, per mancanza di tempo, su alcuni.

 

TERMOREGOLAZIONE: pensiamo per un attimo ad una giornata calda ed afosa. Ecco, se ci immaginiamo la scena, la cosa che subito ci viene in mente è, quanto abbiamo sudato quel giorno !
E perchè sudiamo ? Quando per diversi motivi, ad esempio una giornata afosa o l’attività fisica, la temperatura del nostro corpo sale, ecco che i centri nervosi deputati alla termoregolazione, che si trovano nell’ ipotalamo inferiore, nel midollo allungato e nelle colonne neuronali medio-laterali del midollo, fanno sì che vi sia un aumento della sudorazione. Questo meccanismo si innesca per diminuire la temperatura corporea; in uno stato di disidratazione però, abbiamo un mal funzionamento della termoregolazione corporea, con conseguenze che possono variare, dalla semplice sete che ci avverte di uno stadio iniziale di disidratazione fino a problematiche davvero molto serie per il nostro organismo.

TRASPORTO NUTRIENTI: quando noi mangiamo, i nutrienti assorbiti dal corpo, vengono trasportati nel circolo ematico, in parole molto povere nel sangue, in tutti i distretti dell’organismo.
L’acqua è un “mezzo di trasporto”, un vero e proprio vettore di sostanze nutrienti e ossigeno, lungo il percorso che lega l’intestino e i polmoni alle cellule.

DEPURAZIONE: attraverso le urine, le feci, il sudore e la respirazione molte scorie metaboliche vengono eliminate e molte vengono trasmesse attraverso il sangue agli organi escretori.
L’idratazione si rivela fondamentale per conservare i giusti equilibri nel funzionamento del nostro organismo. Oltre ad essere particolarmente raccomandata, nello specifico, nel caso si adottino diete iperproteiche.

 

ATTENZIONE, POCA ACQUA

Si definisce DISIDRATAZIONE la carenza di acqua nell’organismo, che può essere causata da un’insufficiente apporto con la dieta e/o da perdite eccessive (sudorazione e diarrea profusa, vomito ripetuto, ustioni, piaghe da decubito, polipnea, assunzione di diuretici, lassativi o acqua particolarmente povera di sali, dieta iperproteica, diabete mellito, diabete insipido, massiccio consumo di sale).

Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione Implicazioni fisiologiche
2% Alterazioni della performance
4% Diminuisce la capacità di lavoro muscolare
5% Disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore
7% Allucinazioni
10% Collasso circolatorio e infarto cardiaco

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/disidratazione-sintomi.html

 

ATTENZIONE… E TROPPA ACQUA ?

Come in tutte le cose, anche con l’acqua bisogna fare attenzione.

Bere poca acqua, è un male per il nostro corpo, ma anche bere troppo fa male, tanto male !

 

IPONATRIEMIA

Bere acqua in modo esagerato, può provocare uno stato di iponatriemia, cioè una situazione  in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più bassa del normale.
I sintomi di questa condizione clinica sono variabili a seconda della gravità dell’iponatriemia. Nelle forme più lievi (sodiemia >120 mEq/L) il paziente può accusare malessere generale, nausea, vomito, riduzione dell’appetito, sensazione di debolezza, cefalea, crampi muscolari e raramente rabdomiolisi. . Quando l’iponatriemia diviene estremamente grave (sodiemia <110 mEq/L) possono evidenziarsi bradicardia, ipertensione arteriosa, alterata regolazione della temperatura corporea, segni di erniazione cerebrale (atteggiamento in decorticazione o decerebrazione) spesso associati a midriasi, coma, convulsioni, arresto cardiaco e respiratorio.

 

QUANTO BISOGNA BERE ?

Cito testualmente il Ministero della Salute 

Il gruppo di esperti scientifici dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie, ha di recente ridefinito i valori dietetici di riferimento per le assunzioni di diversi nutrienti tra cui l’acqua, raccomandando la quantità che è necessaria assumere per godere di buona salute a seconda dell’età e del sesso.

I valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente – sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere –, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, sono così definiti:

neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno,
bambini:
tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno,
tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno,
tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le
bambine;
adolescenti, adulti e anziani:
femmine 2 L/giorno
maschi 2,5 L/giorno.
Questi valori sono indicativi; in condizioni di climi caldi e di attività fisiche intense, o altre condizioni che inducano disidratazione, i livelli di acqua da assumere possono variare sensibilmente (può considerarsi anche più del doppio dei valori indicati). Ciò si verifica anche in condizioni di stress e disturbi gastro-enterici che determinino vomito e diarrea, come per la diarrea del lattante.

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