LE UOVA

LE UOVA

LE UOVA: ALLEATE O NEMICHE ?

 

Le uova, sicuramente uno degli alimenti, tra i più usati dai “palestrati”…..e al tempo stesso su cui spesso i falsi miti si sprecano.

CHE COSA C’E’ DENTRO UN UOVO ?

Essenzialmente abbiamo due “parti:

ALBUME

L’albume (il bianco dell’uovo) è in gran parte fatto di proteine. Esso contiene diverse sostanze tra cui le vitamine del gruppo B, ma anche l’avidina: si tratta di una proteina che può legarsi ad alcune vitamine, come la biotina, e quindi impedirne l’assorbimento.
Fortunatamente, una parte considerevole di essa, viene distrutta dal riscaldamento prolungato (compresa la pastorizzazione), per cui la perdita di nutrienti può essere attenuata: si consiglia di cuocere l’ albume d’uovo,  per evitare la possibile perdita di sostanze nutritive, oltre che per eliminare eventuali e pericolose malattie termosensibili, come la salmonella. [1]

 

IL TUORLO

Il tuorlo d’uovo è composto da: acido oleico ( circa il 46%), un grasso monoinsaturo omega-9 comunemente presente nell’olio d’oliva,  dal 38% di grassi saturi, e dal 16% di grassi polinsaturi ( PUFAs).

Il rapporto di PUFAs dipende da come sono stati sollevati i polli: poiché la maggior parte sono alimentati da grano ad alto contenuto di omega-6, le uova al supermercato di solito, sono composte da un contenuto molto più alto di omega-6 rispetto agli omega-3.
I polli che sono alimentati a pascolo, avranno invece un rapporto più equilibrato di PUFAs. [2]

L’Acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono acidi grassi omega-3. Negli esseri umani, l’ALA converte in EPA e DHA, ma questa conversione non è molto efficiente e  diminuisce con l’età, quindi l’aggiunta di EPA e DHA alla nostra dieta, è vista come maggiormente vantaggiosa rispetto alla sola aggiunta di ALA.

Il contenuto di omega-3 nei tuorli può essere aumentato modificando la dieta delle galline attraverso supplementi di  grassi omega-3 in forma di ALA o EPA + DHA. Uova arricchiti con EPA + DHA (attraverso l’olio di pesce) sono considerati più vantaggiosi da un punto di vista alimentare, ma sono meno “vendibili” a causa del loro retrogusto.

I tuorli sono tra le fonti più ricche di colina , una sostanza nutritiva associata ad una serie di benefici per la salute. [3]

Infine, anche se il tuorlo contiene meno proteine dell’albume, ha concentrazioni più elevate di leucina ( ne parliamo qua ) .

 

LE UOVA SONO UN ALIMENTO SALUTARE ?

 

COLESTEROLO

Il colesterolo è un grasso e serve a molte funzioni, come fornire la materia prima per il pregnenolone, da cui derivano ​​molti altri ormoni: cortisolo, DHEA, testosterone

Il colesterolo si divide in: lipoproteine ​​a bassa densità (LDL, spesso chiamato “colesterolo cattivo”) e lipoproteine ​​ad alta densità (HDL, spesso chiamato “ colesterolo buono”).
Il colesterolo può formare piccoli aggregati cristallini, presenti in placche aterosclerotiche. Le cellule immunitarie, chiamate macrofagi, possono fagocitare quei cristalli, attivando così l’infiammazione.

 

MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Studi su persone di mezza età giapponesi  e nelle persone che seguono una dieta mediterranea, non hanno trovato alcuna associazione tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiovascolari [4]. Un altro studio  non ha trovato alcun aumento del rischio di ictus o di malattia coronarica nelle persone che consumano 1-6 uova alla settimana, mentre un consumo “superiore a 6 uova a settimana” sembra aumentare il rischio di malattia coronarica solo nei diabetici. [5].

Risultati simili sono stati riscontrati in uno studio su pazienti diabetici, un gruppo sottoposto al consumo di  un uovo a settimana, l’altro gruppo senza uova. [15]
Un altro studio, non ha rilevato alcuna connessione tra il consumo di uova e le malattie cardiovascolari, ma ha trovato, SOLO nei diabetici, correlazione tra il consumo di uova e un aumento della mortalità. [16]

Altra ricerca: i fattori di rischio non peggiorano, negli studenti universitari sani sottoposti al test, quando le uova sono state aggiunte alla loro dieta. Questi studenti sono stati scelti per mangiare, o una colazione con 2 uova o senza uova, cinque volte a settimana per 14 settimane. Entro la fine dello studio, non vi era differenza significativa tra i gruppi. [6]

In studi clinici controllati, sia in persone sane o in persone che soffrono di diabete o iperlipidemia, il consumo di uova non è stato associato ad un aumento dei marker di rischio per la salute cardiovascolare, la sensibilità all’insulina, o di glucosio nel sangue.

 

 

PERDITA DI PESO

In uno studio di 12 settimane, due gruppi di diabetici che soffrono di obesità hanno iniziato una dieta dimagrante. Un gruppo ha mangiato 2 uova al giorno, l’altro, nessuno. Entrambi i gruppi hanno registrato un decremento pari di LDL e colesterolo totale, ma il gruppo di uova ha goduto di un maggiore aumento del colesterolo HDL.
Non c’era differenza nella pressione sanguigna o di glucosio nel sangue tra i due gruppi, ma la riduzione in insulina a digiuno visto con la perdita di peso era minore nel gruppo uovo. [7]

In uno studio cross-over randomizzato di 5 settimane, 29 persone con diabete di tipo 2 hanno consumato a colazione, o 1 uovo con verdure e pane, o mezza tazza di farina d’avena con il latte.
Come abbiamo già notato, non è stata registrata nessuna differenza di glucosio plasmatico, sensibilità all’insulina, pressione sanguigna, indicatori infiammatori, o lipidi plasmatici.
Inoltre, non è stata notata nessuna differenza di peso corporeo,  grasso corporeo, o BMI. [8]

 

 

 

 

[1] http://www.epicentro.iss.it/problemi/salmonella/salmonella.asp
[
2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951
[
3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
[
4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738
[
5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
[
6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352089
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
[
8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970149

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