LO STRETCHING

LO STRETCHING

Lo stretching.

che cosa è ?quanto è importante?

 

Possiamo definire lo stretching come una vera e propria  metodica di allenamento che consiste nell’allungare la muscolatura: l parola stretching infatti è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento.

Questa metodica è di frequente utilizzata nel mondo della palestra e dello sport in generale, ma purtroppo spesso non ne comprendiamo la vera importanza. Frequentemente lo stretching è relegato all’ultimo minuto dell’allenamento e anzi, molte volte viene evitato del tutto.

Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione. Fondamentalmente è un tipo di attività orientata all’allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione degli infortuni, che di recupero dopo l’allenamento.
Ricordiamo inoltre, che questa attività, favorisce anche l’attivazione del sistema parasimpatico, che ora non approfondiremo.

Lo stretching quindi, è un momento essenziale del nostro allenamento.

 

Tipi di stretching

 

Abbiamo diversi tipi di stretching:

_Stretching statico:  esistono due tipi di stretching statico: statico-attivo (allungamento massimo mai oltre la soglia del dolore per 15-30”) e statico-passivo, in cui vi è l’aiuto di un partner che porta i muscoli e le articolazioni al punto di massima tensione. In entrambi i casi non si deve molleggiare.

_Stretching dinamico: utilizzato prevalentemente dagli atleti. Viene praticato per migliorare il ROM e consiste nel far oscillare in modo controllato gli arti. Questo tipo di stretching richiede un’ elevata specializzazione, soprattutto per i problemi che può causare sia a livello articolare che muscolare e tendineo, se eseguito senza precauzioni (ritmo troppo elevato; ROM troppo ampio).

_PNF: è un metodo  che serve per promuovere e sollecitare la risposta del meccanismo neuro-muscolare attraverso la stimolazione dei propriocettori.

_Contrazione-rilassamento: deve essere eseguito con l’aiuto di un partner che, prima dell’allungamento, fissa una posizione in cui l’atleta deve tenere una contrazione isometrica del o dei muscoli da stirare per 5-8”.

Da non confondere lo stretching con la mobilità articolare.

 

Quando e perchè ? – Prima di allenamento ? No, grazie

Personalmente faccio eseguire lo stretching sempre a fine allenamento.
I motivi sono molteplici:

  • Aiuta l’attivazione del sistema parasimpatico, ci aiuta ad entrare nella fase di compensazione, nella fase di relax post allenamento.
  • L’allenamento provoca uno stress e dei “compensi” a livello muscolare e tendineo,che con una seduta mirata di stretching andiamo, almeno in parte a togliere.
  • Dona maggiore elasticità a tutta la struttura muscolare e tendinea.
  • Spesso alcune attività lavorative, o anche il semplice guidare l’automobile porta alla contrazione protratta di alcuni muscoli come l’ileo-psoas, causando problemi posturali e dolori vari (esempio lombalgie). Lo stretching mirato può aiutare molto in questi casi.

Perchè NON farlo prima dell’allenamento ?

Senza dilungarci sull’anatomia e sulla fisiologia umana, cerchiamo di dare una veloce spiegazione del perchè è sconsigliato fare stretching, almeno quello “statico” prima dell’allenamento.

Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi “sensori”, che prendono il nome di propriocettori. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
I fusi neuromuscolari  inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni concernenti il grado di stiramento del muscolo. Ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza. Perciò maggior carico vuol dire maggior numero di fibre muscolari contratte. In caso di eccessivo e veloce stiramento, fanno in modi di produrre una contrazione al muscolo stesso, in modo da difenderlo da un’eventuale lesione.

Gli organi tendinei del Golgi si trovano a livello della giunzione muscolo tendinea, ossia nella porzione in cui il muscolo diventa tendine. Anch’essi sono sensibili allo stiramento, e si comportano in maniera opposta: una prolungata ed eccessiva sollecitazione provoca, l’invio da parte loro, del segnale neuromuscolare che fa decontrarre il muscolo. Esempio: se noi teniamo un bilanciere in isometria facendo curl, dopo un determinato lasso di tempo il braccio “cederà”. Gli organi tendinei si sono attivati per evitare lesioni muscolari.

Lo stretching statico, producendo una tensione prolungata, attiva i meccanismi che abbiamo visto, atti al rilassamento del muscolo. Farlo prima dell’allenamento quindi, produce non solo un calo della performance ma anche un potenziale infortunio.

 

Conclusioni

Come abbiamo visto, lo stretching, è una parte fondamentale del nostro allenamento.

Io consiglio:

_Nel pre allenamento, riscaldamento, mobilità articolare ed eventuale stretching dinamico.

_Nel post allenamento, defaticamento, stretching statico o altro tipo ed eventuale integrazione.

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