MASSA ? Parte 2°: L’allenamento

MASSA ? Parte 2°: L’allenamento

MASSA ? Parte 2°: L’Allenamento

 

Nella prima parte, riguardante la fase di massa, abbiamo dato una definizione generale della stessa, prendendo in esame, in modo superficiale, i tanti aspetti che la caraterizzano.
se ve la siete persi, eccola qui.
Abbiamo parlato di ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE.

Oggi, vorrei soffermarmi su uno di questi: L’ALLENAMENTO.

Vediamo, quanto c’è di vero nel detto MAGNA e SPINGI, che tutti ci propinano quando siamo in massa.

 

CHE COS’E’ l’ALLENAMENTO ?

Parliamo spesso di allenamento, ma che cos’è l’allenamento ??

L’allenamento, se fatto bene, è uno STRESS ! Si ragazzi, uno stress.
Un’allenamento efficace ha come scopo, anzi direi come effetto, la produzione di un forte stress al nostro organismo.

Facciamo un passo indietro.
Il “mondo” degli stimoli esterni, degli STRESS che il nostro corpo deve assorbire, possiamo dividerli in: NEGATIVI e POSITIVI.

Gli stress NEGATIVI riguardano tutti gli eventi come: inquinamento atmosferico, inquinamento acustico, problemi emotivi, ritmi frenetici ecc ecc.
Questi stimoli, sono negativi per noi, ci creano problemi non indifferenti e vanno saputi tenere sotto controllo, attraverso, non solo un corretto  stile di vita ma anche un’adeguata integrazione, come ad esempio attraverso l’uso di antiossidanti quali vitamina C, resveratrolo ecc ed anche un lavoro su noi stessi, da un punto di vista mentale.

Abbiamo poi, gli stress POSITIVI: attenzione questo non significa che un eccesso di tali stimoli sia positivo, anzi, ma che, se dosati e contestualizzati, essi possono portare a reali benefici per il nostro corpo.
L’allenamento è un STRESS, ma un allenamento fatto con il giusto mix di parametri come volume, intensità, densità, unito ad un giusto riposo, ad una giusta alimentazione ed a una giusta integrazione, sarà un prezioso alleato per la nostra salute e ci farà raggiungere i nostri obbiettivi. Ho evidenziato alcune parole, perchè saranno temi cardine di questo e dei prossimi articoli, attenzione !

Qualsiasi allenamento, dal bodybuilding alla semplice corsetta domenicale, è uno stimolo al nostro corpo, uno stimolo che lo pone di fronte ad una sfida.
Come abbiamo detto nella prima parte, l’organismo punta alla sopravvivenza, all’omeostasi, cioè al rimanere in equilibrio.
Senza stimoli, non ha interesse a “migliorare”. Perchè mettere su massa muscolare ? Perchè aumentare la capacità  aerobica ? Perchè darci la possibilità di nuotare per più km ?
Se noi però lo sottoponiamo ad uno stimolo costante ed intelligente, lui reagisce, deve prepararsi di volta in volta ad affrontare la “sfida”: che sia sollevare un peso, che sia una corsa, che sia un salto….sottoposto ad uno stress, regolando i parametri nominati prima, lui reagirà aumentando di volta in volta le sue performance.

In una prima fase, sarà sotto attacco da questo stress, ma successivamente, se abbiamo fatto tutto a modo ( alimentazione, riposo, integrazione, ecc ) aumenterà sempre un po’ di più la sua performance, adeguandosi alle sfide successive.

Ecco quindi che da uno stress, abbiamo un miglioramento delle capacità da noi allenate, grazie alla cosi detta SUPERCOMPENSAZIONE.

 

ALLENARSI SI, MA RECUPERIAMO: SUPERCOMPENSAZIONE

Sarò breve, ed utilizzerò un’immagine per semplificare ciò che abbiamo detto sino ad ora

Risultati immagini per supercompensazione

(immagine presa da: http://meetabacademy.com/il-principio-della-supercompensazione-sorprendere-il-corpo-allenarlo/)

Come vediamo chiaramente, ad ogni allenamento, ad ogni stress, il corpo si indebolisce…ma poi grazie al riposo e agli altri fattori detti sopra, diventerà sempre più forte.

 

 

PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO

Premesso che, quello che stiamo dicendo, vale per ogni fase della nostra “vita in palestra”, che sia la massa, che sia la definizione, che sia la ricomposizione corporea e chi più ne ha più ne metta, dobbiamo valutare alcuni importanti parametri, affinchè lo stress dell’allenamento sia produttivo e quindi sia POSITIVO.

 

  • VOLUME: il volume dell’allenamento, che sia in palestra o su un campo da golf, è la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempo. Proverò a spiegarmi meglio, e lo farò in riferimento al sollevamento dei pesi, che a noi interessa.Alcuni dei più noti ricercatori nell’ ambito della fisiologia muscolare (Kreamer et al.) definiscono il volume come: ” l’ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata o in alternativa: “Il volume si riferisce al carico totale sollevato, al totale numero di serie, o al totale numero di ripetizioni” (Kraemer e Fleck, 1988).“Il volume in sala pesi quindi, si calcolaVolume dell’allenamento (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S)

 

  • INTENSITA’: la definizione scientifica, nel contesto generale del bodybuilding, stabilisce che l’intensità del carico sia la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione (% 1RM).
    L’ intensità può essere REALATIVA, quando si riferisce, ad esempio, in percentuale rispetto al carico massimale dell’ 1RM: esempio diremo 80% dell’RM.
    Oppure ASSOLUTA, quando si riferisce appunto all’ 1RM

 

  • FREQUENZA: la frequenza, deve andare di pari passo con gli altri parametri.
    E’ vero chi i muscoli crescono quando sono stressati, ma è anche vero che il recupero è fondamentale, se vogliamo far si che essi possano supercompensare.

 

  • DENSITA’: questa è uno dei principali parametri applicati nell’ allenamento con i pesiLa densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero all ’interno di una stessa sessione di allenamento. Questo è dato dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell’allenamento, dove la durata reale dell’allenamento è a sua volta data dal tempo della seduta dedicato all’effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l’inizio e la fine della sessione di allenamento.

Vi sono poi, moltisssimi altri parametri, che andranno ad influenzare il nostro allenamento in modo SOSTANZIALE.
Nominiamoli, ma senza sviscerarli, in quanto ci vorrebbe davvero troppo tempo:  Time Under Tension, Sovraccarico Progressivo, Speed of movement, One-repetition maximum e molti altri.

 

CONCLUSIONE

Allenarsi in massa è facile ?
Basta il solito magna e spingi ?

Se volete diventare palle di grasso si, se volete invece costruire un fisico si “grosso” ma rimanendo comunque entro certi limiti di massa grassa, lo studio dietro è veramente tanto.
Personalmente, non eccedo mai il 12/15 % nelle fasi di massa più spinte, perchè quando poi sarete in definizione sarà molto più diffcile e snervante il lavoro di definizione, finendo poi a perdere la tanto agognata massa magra a causa di diete troppo restrittive.

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