MASSA ? Parte 3°: l’alimentazione

MASSA ? Parte 3°: l’alimentazione

MASSA ? Parte 4°: l’alimentazione

 

Quando l’obiettivo è costruire massa muscolare, bisogna tenere in considerazione moltissimi fattori fondamentali: allenamento, dieta, riposo ed integrazione.abbiamo già discusso dell’allenamento ( qua ). In questo articolo voglio spiegare, o almeno ci proverò, in modo semplice e chiaro, i principi chiave per costruire un’alimentazione efficace nell’aumentare i muscoli, il cosiddetto bulking o massa.

 

CLEAN BULK

Partiamo col dire una cosa, già affermata nei precedenti articoli, ma che spesso viene dimenticata: mettere su peso è facile. Ma quello che conta è COSA abbiamo messo sù. Sarà grasso ? Sarà muscolo ?

In fase di massa, noi cerchiamo, attraverso un’alimentazione ipercalorica, di aumentare la nostra massa magra: in parole povere, cerchiamo, attraverso un’alimentazione con più calorie di quelle di cui necessitiamo in realtà, di costruire muscolo. Un effetto collaterale, sarà quello di aumentare inevitabilmente, la nostra massa grassa, il tanto odiato adipe.

Il difficile quindi è proprio questo, cercare di massimizzare i nostri guadagni di massa muscolare riducendo al minimo l’aumento del grasso: questa è la differenza tra un bulking fatto a caso da una massa “intelligente” che possiamo chiamare CLEAN BULK.

Con il termine Clean Bulk si intende l’impostazione di una dieta ipercalorica in cui si cerca di ingrassare il meno possibile: questa metodologia si contrappone all’idea che per mettere su muscolo si deve per forza ingrassare molto. Certo, un minimo di grasso lo metteremo sù per forza, ma tenendo una bodyfat non superiore al 12%. sarà poi relativamente facile sgrassare una volta finita la massa, per portare alla luce  del sole i risultati ottenuti.

 

IMPOSTARE LA DIETA

Premessa FONDAMENTALE: questi che seguono sono consigli, generali, e non vogliono sostituirsi al parere di un medico o di un’ altra figura professionale.

Le parole da spendere sulla clean bulk sono belle e sono tante, ma come fare nella pratica ?

Cerchiamo di riassumere in alcuni step.

 

VISITA PRELIMINARE.

Prima di iniziare la fase di massa, siete sicuri che il vostro fisico sia in condizione ? Nel senso, siete ad un livello di bf accettabile ?

Sappiamo che il bulk porta con se un aumento di grasso, di conseguenza se avete una percentuale di bodyfat alta, intorno al 10/12 % vi sconsiglio di iniziare subito con un’alimentazione ipercalorica.

Prima di partire, con massa o definizione, io consiglio sempre di eseguire una semplice plicometria, per stabilire la bodyfat di partenza; tra l’altro sarà un metodo utile come parametro di riferimento iniziale e di controllo durante il percorso, metodo che io uso sempre con i miei allievi.

 

CALCOLO DEL METABOLISMO.

Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, scrivere, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie.

Prima di tutto bisogna calcolare il tasso di metabolismo basale (BMR), la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo.

Dal momento che questo numero non tiene conto del livello di attività fisica praticata, è necessario aggiungere un altro fattore: calcolare il dispendio calorico dato dalla nostra attività.

Questo argomento, e le relative formule di calcolo, è abbastanza ampio, quello che mi preme farvi capire è il concetto base: è fondamentale sapere quanta energia vi serve per poter fare ciò che quotidianamente fate, tra lavoro e sport in modo da settare poi l’ammontare calorico da introdurre.

Esempio:
Vi servono 2000 kcal totali, se introducete 1900 kcal perdete peso, se ne introducete 2100 aumentate di peso.

 

Punto. Resta ora da stabilire, come fare ad aumentare di peso, in modo qualitativo.

 

RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI

Breve ripassino, per coloro che ignorano il termine macronutrienti.

Carboidrati: sono chiamati anche zuccheri o idrati di carbonio. Il loro potere energetico è di 4 kcal per grammo. In alcuni casi sono costituiti da piccole molecole formate da un basso numero di atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno: si tratta degli zuccheri semplici, per esempio il fruttosio, il glucosio, il saccarosio e il lattosio. In altri casi, i carboidrati sono costituiti da molecole molto grandi, risultato dell’unione di migliaia di molecole di glucosio: si tratta dei polimeri, lunghe ripetizioni di zuccheri semplici, che prendono il nome di polisaccaridi o carboidrati complessi.

Lipidi: a differenza dei carboidrati, proteine ed acidi nucleici, i lipidi non sono polimeri ma piccole molecole, con peso molecolare compreso tra 100 e 5000, e variano in modo considerevole anche riguardo alla loro polarità, comprendendo molecole idrofobiche, come i trigliceridi o gli esteri degli steroli, ed altre maggiormente solubili in acqua come i fosfolipidi o gli acidi grassi a catena molto corta, questi ultimi completamente solubili in acqua ed insolubili in solventi non polari. Forniscono circa 9 kcal per grammo.

Proteine: Le proteine o protidi rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro. Come i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo.

 

Bene detto ciò, come ripartire tali nutrienti nella dieta ?
Il nostro ammontare calorico, sarà composto da quante proteine ? da quanti lipidi ? da quanti carboidrati ?

In linea di massima uso questa ripartizione, per me ed i miei allievi. Ovviamente, come sempre, il tutto va contestualizzato e personalizzato.

Proteine 1,8-2 g/kg
Grassi 0,6-1 g / kg
Carboidrati restanti

 

Il valore indicato in g/kg indica i grammi del macronutriente ogni kg di peso corporeo.
il range è vario, proprio perchè sarà compito vostro o del professionista che vi segue, adattarlo all vostra persona come meglio si addice al soggetto.

 

 

DA IPO ….. A IPER

Bene, pensavate fosse finita qua ? No.

Se siete a 1500 kcal e state mangiando come pulcini, sarà assolutamente deleterio passare ad un’alimentazione di bulk.

Anche se clean e con tutte le accortenze del caso, il corpo non è in grado di gestire un aumento repentino di calorie.

Il mio consiglio ? Applicare una reverse diet.

Si tratta di un concetto ben noto nell’ industria del fitness e del bodybulding in particolare, per ovviare ai problemi degli atleti che seguivano allenamenti ferrei e diete restrittive per le competizioni sportive e per lungo tempo. Letteralmente, significa fare un’inversione della dieta, arrivando a incrementare di poche calorie  il nostro introito calorico giornaliero.
Ciò ci consentirà di passare da un’alimentazione ipocalorica, ad una ipercalorica, dando tempo al nostro organismo di gestire queste calorie in più.

 

ATTENZIONE AI DETTAGLI: CARB CYCLE e MINI CUT

Per ultima cosa vorrei soffermarmi su due tecniche molto importanti in fase di clean bulk.

Carb cycle: la Carb Cycling è un approccio alimentare che prevede la ciclizzazione dell’apporto glucidico, durante la settimana.
Stabiliremo dei giorni ad alto apporto glucidico,  altri a medio apporto glucidico ed infine altri a basso apporto. Questa tecnica ci consente, pur restando in ipercalorica, di evitare, o quanto meno  ritardare, l’insorgere di resistenze insuliniche.

Mini cut: trovo molto utile, all’interno della fase di massa, inserire delle piccole fasi, di due settimane, di leggera ipocalorica. Questo ci consente di resettare un secondo il metabolismo, di dare respiro anche ai nostri recettori insulinici. Sarebbe intelligente inserire tale fase, in concomitanza di una fase del protocollo di allenamento di scarica attiva.

 

C’E’ UN LIMITE ?

Ma allora vado avanti a mangiare ? Continuo ad aumentare le kcal in modo infinito ?

Ovviamente no.
Arriverete ad un momento, anche facendo le cose in modo impeccabile, ad avere un livello di bodyfat troppo alto e vi dovrete fermare. Io, come al solito, consiglio visite periodiche ( plicometrie) al fine di valutare le variazioni di bf e di fermarsi attorno al 12 %.

A questo punto le strategie sono molteplici: mantenimento, definizione, minicut più lunga per poi ripartire in massa….insomma dipende dal vostro obbiettivo e dalla vostra condizione fisico/estetica.

 

 

CONCLUSIONI

Ho cercato di riassumere tutto ciò che concerne il connubio massa e alimentazione.

Certo le cose da dire sono tante, ma questo vuole essere solo uno spunto, una linea guida per coloro che per la prima volta si apprestano a voler costruire massa muscolare, o perchè no, spero possa essere spunto di riflessione per coloro i quali, hanno sempre usato metodi differenti.

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