MASSA ? Parte 4°: l’integrazione

MASSA ? Parte 4°: l’integrazione

MASSA ? Parte 4°: l’integrazione

Con questo articolo, andremo a vedere quali sono gli integratori che personalmente prediligo nella fase di clean bulk.

Prima però facciamo una premessa.

Facciamo una premessa: in molti articoli parlo di integratori, alimenti, di studi scientifici, ecc… tutto questo con l’intento i dare uno sguardo quanto più oggettivo possibile al mondo dell’alimentazione e dell’integrazione sportiva, ma ovviamente la mia non vuole essere una “consulenza” medica, non ne ho assolutamente le competenze. Il mio intento piuttosto, è quello di, attraverso i dati e le mie personali esperienze/competenze di personal trainer, darvi le capacità per capire, per evitare di cadere in falsi miti, per non ripetere errori che io stesso ho compiuto, perdendo tempo e denaro: ” dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita” .

Detto ciò, possiamo iniziare.

 

HMB.

Il primo integratore che mi sento di consigliare, e che nella mia “dispensa” non manca mai è l’HMB o L’acido beta-idrossi-beta-metil-butirrico.

In breve, l’hmb è è un prodotto metabolico sintetizzato dall’organismo a partire dalla leucina.
Di questo integratore ne avevamo già parlato QUA’

Ricerche.

Sull’ hmb abbiamo diversi studi che ne attestano l’efficacia:

  1. Nell’uomo, 2g HMB sono stati in grado di migliorare il controllo muscolare e la potenza
    Uno studio ha notato che l’aggiunta di vitamina D genera un beneficio sia nei riguardi della forza, sia della massa magra. [studio].
    Negli adulti più anziani che partecipano ad allenamento con i pesi, HMB è associato ad un aumento della massa magra (0,8 kg oltre 8 settimane) senza intaccare la massa grassa. [studio].
  2. In vitro, la ricerca sostiene che l’azione anticatabolica, sembra estendersi ad una vasta gamma di fattori catabolici, e si verifica ad una concentrazione che è raggiungibile con l’ingestione orale di integratori di HMB.
    Alcuni studi hanno notato che HMB è efficace nell’attenuare il tasso di perdita di massa magra, nella cachessia neoplastica  ed una combinazione dell’HMB con L-arginina e L-Glutammina ha dimostrato efficacia, nel preservare la massa magra, in pazienti affetti da AIDS .
  3. Uno studio, in cui le atlete di judo femminile hanno usato 3g HMB , durante una restrizione calorica (per simulare una fase di pre-competizione), l’ HMB ha attenuato il calo del VO2 max e della forza della presa della mano, prevista a causa della restrizione calorica.L’integrazione prolungata di HMB ha migliorato la potenza di circa il 1,6% dopo 9 settimane, durante un regime di allenamento, con notevole (9,1%) aumenti di forza nelle gambe ma nessuno nella parte superiore del corpo
Dosaggio.

Test di tossicologia hanno notato che effetti avversi osservati a causa dell’ HMB ( via orale) nei ratti, è alla dose di 3490mg / kg per i maschi e 4160mg / kg per le femmine. Questa dose è l’equivalente umano stimato di 558mg / kg e 665mg / kg, e supponendo un peso corporeo di 150 lbs, essa equivale a 38g (maschi) e 45g (femmine) . Studi tossicologici umani hanno concluso che circa 6g HMB al giorno (78mg / kg) per un mese, nei giovani maschi non allenati, sottoposti a esercizio fisico, non hanno portato effetti tossici.

Personalmente, uso 3 gr di hmb suddivisi nei tre pasti principali, ma ovviamente ogni dose, ogni modalità di assunzione va contestualizzata e concordata con il proprio medico.

 

CREATINA.

La creatina  è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.

 

ricerche.
  1. È stata da alcuni espressa l’ipotesi che un integratore che favorisce la crescita muscolare come la creatina debba essere evitato per la riduzione del grasso corporeo, poiché il guadagno di massa muscolare e la perdita di grasso vengano in genere considerati due obiettivi ottenibili in maniere opposte.Rockwell et al. (2001) analizzarono gli effetti della integrazione di creatina o di un placebo in soggetti che si allenavano con sprint anaerobici in condizioni di dieta ipocalorica a breve termine. Essi trovarono che la creatina non impedì ai soggetti di perdere grasso corporeo durante la dieta rispetto al gruppo placeb.
    Arciero et al. (2001) notarono che i soggetti che assumevano creatina per 28 giorni senza allenarsi con i pesi aumentarono il loro metabolismo basale di circa il 3%, e quelli che assunsero creatina durante un programma di allenamento con i pesi aumentarono il loro metabolismo basale di circa il 6%
  2. Diversi studi riportano dei risultati positivi che potrebbero avere delle implicazioni nel miglioramento della prestazione di endurance. Ad esempio, è stato suggerito che l’aumento della creatina muscolare possa migliorare la capacità tampone  e modulare la glicolisi, e questo inciderebbe positivamente sulla performance aerobica. Altri studi segnalarono come l’assunzione sinergica tra creatina e ß-alanina portasse a un generale miglioramento della prestazione. In particolare, Zoeller et al. (2007) dimostrarono che l’assunzione combinata di creatina e ß-alanina potesse portare a miglioramento della prestazione di endurance, dimostrando una superiorità rispetto ai gruppi che assumevano le rispettive sostanze singolarmente.
  3. Da  numerosi studi, emerge che l’ integrazione di creatina a lungo termine, nei dosaggi solitamente adottati  (5-10 grammi) per lunghi periodi di tempo, non portano a disfunzione di reni o fegato, né causano anomalie nei marker  della funzionalità epatica e renale.
    In uno studio condotto dal Kuehl et al (2000), venne esaminata la funzione renale di 36 sani atleti maschi e femmine che consumarono 10 g di creatina al giorno. Dopo 12 settimane, venne concluso che la creatina non avesse influenzato negativamente la funzione renale.
    Uno studio a lungo termine in cui soggetti affetti dalla malattia di Parkinson assunsero 4 g creatina al giorno per 2 anni non accusarono alcuna disfunzione o alterazione dei marker della funzionalità renale dopo il periodo di studio (Bender et al., 2008).
Dosaggio.

Il dosaggio della creatina è molto variabile, anche in base alla “forma” ( monoidrata, hcl, ph tamponata ecc) che abbiamo. Solitamente si usa un dosaggio dai 3 ai 5 gr al giorno, in cornico. ma ovviamente ogni dose, ogni modalità di assunzione va contestualizzata e concordata con il proprio medico.

 

 

 

LEUCINA.

La leucina è un aminoacido essenziale perché il corpo umano, non essendo in grado di sintetizzarla, necessita di un suo apporto costante attraverso la dieta.
la leucina è importante per la crescita e per la resistenza muscolare in quanto stimola la sintesi proteica e sostiene il metabolismo.

Ricerche.
  1. Uno studio risalente al 2011  ha permesso di concludere che una maggior quantità di leucina, rispetto ad altri aminoacidi, in un integratore, produce una maggiore crescita muscolare come risultato della pratica sportiva.Nello studio in questione, due gruppi di soggetti hanno assunto integratori di aminoacidi essenziali, ma con diverse concentrazioni di leucina. L’obiettivo era verificare se al variare della quantità di leucina variassero anche gli effetti sulla sintesi proteica e sui livelli generali di proteine nell’organismo.
  2. La leucina è ritenuta in grado di mantenere alta la prestazione sportiva. Nello studio di Mero A. (1999), Leucine supplementation and intensive training, Sports Medicine, l’assunzione di BCAA (con 30% – 35% di leucina) prima o durante un’attività sportiva di resistenza può migliorare  la performance mentale e fisica.

 

VITAMINE

Ok, queste sono, a mio avviso, sempre necessarie.

Vitamina D, vitamina b, vitamina C

Ne abbiamo già parlato, vi basti, per ora, sapere che per essere anabolico, un corpo deve essere sano, e le vitamine sono alla base della salute del nostro organismo

 

OMEGA3.

Stesso discorso che abbiamo fatto riguardo le vitamine.

Ne parlo qua.

 

 

Conclusioni.

Questi sono gli integratori BASE che io inserirei in un contesto di clean bulk.
Ho detto base, perchè in realtà se volessimo “spingere” ulteriormente con l’integrazione, potremo inserire anche altre sostanze, ma per iniziare la mia proposta è quella esposta sopra.

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