MASSA ? SI MA PULITA ! Parte 1°: definizione generale

MASSA ? SI MA PULITA ! Parte 1°: definizione generale

MASSA ? SI MA PULITA !

 

Massa. definizione, bodyrecomp….chi più ne ha più ne metta.

Mille termini, mille teorie ma cosa si nasconde dietro la parola definizione ? massa? ricomposizione corporea ?

Ha senso fare definizione e massa ?

Come ci si allena ? Come si mangia ? Che integratori usare ?

Con questo articolo, voglio iniziare a parlare della fase di MASSA.

 

MASSA? CHE SIGNIFICA ?

Proviamo a parlare di questa “parola”, che indica una fase tipica per tutti coloro che frequentano le palestre; tanto usata e, oserei dire, spesso fraintesa.

Allora, in parole molto povere, fare massa significa solo una cosa, per molti: mettere su peso.

Fare ciò, almeno a parole, è molto semplice: dovete mangiare di più !

Ma, se mettere su peso è, almeno per la maggior parte di noi, una cosa facilissima, dobbiamo farci una domanda: questi dieci chili in più sulla bilancia, che tanto ostentiamo e di cui ci vantiamo con gli amici, da cosa sono composti ?

L’aumento di peso, è dovuto essenzialmente all’aumento dei due componenti del nostro corpo, o meglio della “composizione” di esso, che nella totalità corrispondono alla MASSA CORPOREA TOTALE : MASSA MAGRA e MASSA GRASSA.

 

MASSA ? SI MA….QUALE?

Come abbiamo visto, esistono due “tipi” di masse: massa magra e massa grassa.

 

Massa grassa: la massa grassa (o FM, dall’inglese Fat Mass) rappresenta la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano.
Solitamente espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale, si costituisce di due componenti: il grasso primario ed il grasso di deposito.

Per grasso essenziale, o grasso primario, si intende la quota di adipe contenuta nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ed in altri tessuti. Considerata questa sua particolare localizzazione anatomica, il grasso essenziale possiede un ruolo fisiologico di primaria importanza.
Per i soggetti maschili, tale valore non dovrebbe scendere al di sotto del 3-5% (già a questi livelli si registra una maggiore suscettibilità alle infezioni), mentre nelle femmine il grasso primario dovrebbe collocarsi al di sopra del 12% (già a livelli inferiori ai 16 punti percentuali alcune atlete diventano amenorroiche, con importante perdita di minerali ossei).

Il grasso di deposito, accumulato nel tessuto adiposo, rappresenta la principale riserva energetica dell’organismo; si trova soprattutto a livello sottocutaneo, ma anche in sede viscerale (la proporzione tra i due varia in funzione di età, sesso, etnia e stato di forma fisica).

 

Massa magra: la massa magra o LBM (dall’inglese Lean Body Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso del tessuto adiposo.
La massa magra, dunque, è data dal contributo di ossa, acqua, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale.

Ricordiamo quindi, che la massa magra non è composta da soli muscoli, ma anzi, in larga parte da altre componenti, che abbiamo elencato poco sopra.

 

MANGIARE DI PIU’ ?

Tutti noi, per aumentare la massa muscolare, mangiamo di più, in soldoni aumentiamo le calorie introdotte.

Se il nostro fabbisogno calorico è, ad esempio, 2000 kcal/die, andremo a 2200/25000 ecc…sul COME, e sulle PERCENTUALI DEI MACRONUTRIENTI ci soffermeremo più avanti.

Ora pensiamo ad una cosa: perchè, per aumentare la componente magra, dobbiamo mangiare di più?

Perchè NON siamo fatti per essere muscolosi !!! Tutto qui.

Il nostro organismo è molto semplice, lui non pensa alla prova costume, bensì a SOPRAVVIVERE… il grasso è da sempre una fonte energetica ed un tessuto che “consuma” poco, a differenza del muscolo che necessità di più kcal per essere mantenuto. Di conseguenza, il corpo ci ostacolerà in tutti i modi !

“Perchè mettere tessuto che costa di più se non vi è necessità ?” pensa il nostro corpo.

Ma allora come possiamo fare per, diciamo così, ingannarlo ?
La risposta è che dovremmo indurlo a credere in due cose: in primis, di trovarsi in un periodo di abbondanza, attraverso un’ iper alimentazione e in secondo luogo, di aver necessità di quel muscolo, attraverso uno stimolo allenante.

Questi due fattori, alimentazione ipercalorica, e allenamento, ci porteranno ad aumento di massa muscolare.
Ma non è tutto così facile e bello….

Le conseguenze di questi due fattori saranno si un aumento di massa muscolare, grazie agli imput dati dall’allenamento e dall’alimentazione, ma anche, inevitabilmente, un aumento di adipe.

Ne parleremo nello specifico più avanti, ora mi interessa solo darvi questi spunti di riflessione: + cibo= più muscolo e più grasso. La nostra bravura di atleti, o di trainer, sarà quello di mantenere un rapporto comunque positivo in questa crescita. Ricordiamoci una cosa: una volta che abbiamo messo su grasso, poi dovremmo toglierlo nel periodo di definizione, quindi evitiamo di fare le cose con i paraocchi, mangiando senza ritegno con la scusa ” del devo crescere”.

 

RIFLESSIONI.

Concluderei questo primissimo articolo, riguardante la “fase di massa” dicendo che, aumentare di peso è senz’altro una cosa abbastanza facile.

Mangiare tonnellate di riso, fare cheat meals, ingozzarsi di questo e quell’altro, spesso ci riesce sin troppo bene, ma questo comportamento non solo vi allontanerà dall’avere un rapporto massa magra/grassa favorevole ma avrà inevitabili ripercussioni anche sulla vostra salute.

Se volete aumentare solo, o meglio, in prevalenza, la componente magra….bhe i giochi, come vedremo nei prossimi articoli, sono tutt’altro che facili.

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